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真向法

真向法について

 整体を受けに来られる方の多くは、健康管理には興味があってもどうしていいか分からなかったり、時間がとれなかったりして、なかなか思うように実行できていないようです。

 「もし、短時間で簡単な健康法があったら毎日でもできるのに・・・」とお思いの方、じつは、そんな健康法があるのです。それが、真向法なのです。

 真向法とは、たったの4ポーズ、3分もあれば充分できる健康体操です。

 私自身、ギックリ腰になってしまった当時、すでに空手道の有段者であったにもかかわらず、身体が固く、柔軟体操もキライな方でした。整体センターでの施術で腰痛が楽になってきたのを機に、健康管理のためと思い、整体センターで教わった真向法を毎日、家でやるようにしました。

 はじめは効果が分かりませんでしたが、続けている内に、少しずつ身体が柔らかく、そして何より軽くなる感じがしてきたのです。今では、真向法をするたびに、「気・血・水」が体内を流れるのを感じ、とても気分がすっきりするのを感じます。

 当センターでも、患者様におすすめしたり、空手道場でも、準備体操に取り入れたりして、できるだけ多くの方に、真向法をおすすめしています。

(参考:真向法協会著 真向法-3分間でできる健康体操-)

 最低、朝と夜の2回、毎日行なうことをおすすめします。

 第1、第2、第3体操を各20秒で20秒×3で1分、これをもう一度繰り返して2分。
最後に第4体操を1分行い、正味3分となります。

身体を目覚めさせる刺激を与えるつもりで、軽めに。
お風呂上りなどの血行がよくなっている時に。

 しっかりと行なうのがよいでしょう。決して無理は禁物です。ゆったりと楽な気持ちで筋肉をほぐすつもりで取り組んでください。

第1体操

第一体操

 両足の裏を内側斜め上に向けて揃え、両膝を床につけて座ります。あごを引いて、正面(真向)を向き、胸を張り、腰をシャンと立てます。

 この時、片膝が極端に浮く方は、横座りをする方か、椅子に腰かけた時に必ず足を組む癖のある方です。

 次に、できるだけ正しい姿勢をつくったら、息を吐きながら上半身を前に傾けます。背中や腰を曲げず、おなかを土踏まずにつけるようにしてください。まずは、自分の肘が床につくところからはじめましょう。

第一体操

 息を止めて、力んでやったり、後ろから無理して人に押してもらったりするとかえって腰を痛めたりしますので、注意してください。

 内ふともものやや前側に張り感じていれば充分です。そのまま、ゆっくり呼吸をしながら20秒数えてください。

※腰がすわり、脊柱がまっすぐに伸びきれば、生命が躍動し活力がみなぎります。呼吸法がポイントです。経絡としては「肝経」を刺激します。肝臓や胆のうに良いポーズです。

第2体操

第二体操

 おしりを落として座り、両脚を前に投げ出します。膝は「気をつけ」の時のように一直線にし、かかとに力を入れ、足首はできるだけ鋭角(手前側)にします。

 上体は第1体操と同様に腰を立てて、上半身と下半身を直角にします。横から見るとL字
型になる感じです。

 次に、脚の後ろ側の筋を伸ばす事を意識しながら、息を吐きながら、上体を静かに前に傾けます。はじめはあまり上体を傾ける必要はありません。深く曲げるより背中をピンと立てる事
を心がけてください。

第二体操

 膝の後ろ側に張りを感じるところで、静止し、ゆっくり呼吸しながら20秒数えてください。つま先を持ったまま静止するとやりやすいです。

 つま先に手が届かない方は、タオルを足裏に掛けて軽く引いてみてください。膝の裏側が伸びる感じがすると思います。

※足首を鋭角に立て、上体をピンと垂直にしてから始めてください。女性はシェイプアップに最適、男性はパワーがみなぎります。屈伸は腰からを意識してください。経絡としては、「膀胱経」を刺激します。泌尿器や生殖器に良いポーズです。

第3体操

第3体操

 第2体操の時に前に投げ出した両脚を、左右にできるだけ大きく開脚してみてください。開脚度120°~150°であれば問題なしです。

 かかとに力を入れ、 足先は真上を向く様にして、上体は胸を張り、腰はシャンと立てます。次に、開脚度はそのままに、上半身を静かに前に傾けます。

 背中を丸めたり、膝を曲げた り、足先を逃がしては効果がありません。はじめは、正面を見たまま、おなかを床に近づけるようにしてください。第1体操と同様に、まずは、自分の肘を床に つけるところから目標にするとよいでしょう。内ふともものやや後ろ側に張りを感じながら、そのままゆっくりと呼吸し、20秒数えてください。

第3体操

※開脚が90°未満の方は、股関節だけでなく、仙腸関節も固くなって、動きづらくなっていると思われます。

 仙腸関節がしっかり開閉すると腰の内部の血液や 神経がリフレッシュして、腰に力が充実して、自然に腰が強くなります。経絡としては、「腎経」を刺激します。腎臓や副腎に良いポーズです。

第4体操

第4体操1
 両足をおしりの幅だけ開いて、その間におしりを落として座る「割り座」の形になります。この時足首が痛い人は、タオルなどを折りたたんで床との間にはさむのもよいでしょう。
 
 次に、後ろに手をついて、上体を静かに後方に倒します。肘をつきながらさらに倒していき、最後には床の上に背中や頭をつけて完全に倒れます。腕は、肘を曲げず耳のすぐそばで、まっすぐに伸ばします。ふとももの前側やおなかが伸びることを感じながら、そのままゆっくりと呼吸し、この体操は60秒数えてください。
第4体操2
 腰を痛めている方は行なうと逆効果となり、よけい痛めてしまうことがありますので、けっして無理をしないでください。
 
 身体が固くて後ろに反れない方は、片足づつ1分間行なってもかまいません。ふとともの前の部分はしっかり伸びでいることを感じながら行なってください。
 
*両手を伸ばしてゆっくり深呼吸すれば、副交感神経が刺激され、身体も心も安定するでしょう。
 背骨が自然に矯正され、ストレスも解消される安眠体操です。経絡としては「胃経」を刺激します。胃や消化器に良いポーズです。
 
 

呼吸と内臓ほぐしで身体を活性化

腹式呼吸/ドローイン

腹式呼吸について

 整体を受けるようになってから、腰痛や肩こりの解消の他に、

「冷えやむくみが軽減された」「胃腸の調子が最近いい」
「身体が軽くなった」

などのお声をいただきますが、これは主に、内臓がほぐされることにより、血行が促進され、自分自身(内臓)が自己回復をはかれる状態になってきたことを意味しています。

 でも本来、人間には十分な自己回復力が備わっているはずです。それを妨げている要因のひとつとして、睡眠時の呼吸の仕方があるのではないでしょうか?

 通常、睡眠時は副交感神経優位となり、呼吸も自然に横隔膜を上下運動させる腹式呼吸に移行します。腹式呼吸は、肺を上下方向にも膨らませることによって、より多くの大気を摂り込み、身体から不要になった空気を十分に排出します。この際に、横隔膜が上下運動することによって内臓が動かされ、刺激を受けることによって、内臓の血行が促進され、内臓の一日の疲労がとれ、回復していくのです。

 これが、過労やストレスなどにより、ふとんにはいっても交感神経優位のまま眠りにつくと、腹式呼吸に切り替らず、胸式呼吸のままで夜を過ごしてしまうことがあります。こうなると取り込む大気も少なく、内臓も抑えつけられたままで自己回復もままならず、一日の疲れもとれないまま、朝を迎えることになります。とくに、おおいびきをかいている人ほど、注意が必要です。これを読んで今、「そんな事言ったって、眠っている自分の呼吸をコントロールするなんてできない!」と思った方、では、呼吸法を練習してから寝てみましょうか。

 下記の方法で腹式呼吸法(ドローイン)を寝る前にふとんの上で、10回~20回ほどやってからおやすみになって下さい。はじめは、ぎこちなく感じ、効果も薄いかもしれません。でも、だんだん慣れるにしたがって呼吸が楽になり、気持ちがゆったりとして眠りにつき、爽快な寝覚めを迎えることができるでしょう。

STEP1. ポーズ

 まず、はじめにゴロンと仰向け、つまり上を向いて寝転がって下さい。この時、両手はおなかの上に置き、膝は立てておきます。足を自分の肩幅くらいに広げ、膝を内側に向け膝同士をくっつけると姿勢が安定します。

ポーズ
ポーズ

 STEP.2 呼気(息をはく)

 STEP.2 呼気(息をはく)

 呼吸とは読んで字の如く、息を吐くことから始まります。まず、両手をおなか、みぞおちの少し下のところに当てます。次に頭の中で4拍~5拍(4秒程度)数えながら両手でおなかを押し込むようにしながら必ず口から息を吐いていきます。

※無理に押し込もうとすると肩に力が入りやすいのでおなかも引っ込めるように意識してください。

 STEP.3 呼気(息を吸う)

 STEP.3 呼気(息を吸う)

 息を吐いたら、今度は吸います。吸うときは鼻からです。

 頭の中で4拍~5拍(4秒程度)数えながら、おなかで両手を押し上げるようにおなかを膨らましながらゆっくりと鼻から息を吸っていきます。

 STEP.4 呼気(息をはく)

 STEP.4 呼気(息をはく)

 息を吸ったら再び息を吐きます。今度は、頭の中で8拍~10拍(8秒程度)数えながら両手でおなかを押し込むようにして、吸った時の2倍の時間をかけ、さらにゆっくりと口から息を吐いていきます。

※はじめに1~4をおこない、次からは3と4のみを順次繰り返し10~20回おこなってください。
 慣れてきたら、呼気と吸気の拍数を、だんだん増やしていってみてください。
 がまんくらべではありませんので、けっして無理はしないでください。

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