長時間のデスクワークの後などに、足のむくみを感じる人は多いはずです。
足のむくみは、どのようなメカニズムで生じるのでしょうか？
この記事では、足のむくみの原因と、解消方法について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
そもそも「むくみ」とは？
むくみとは、細胞と細胞の間に酸素や栄養を含んだ水分が過剰にたまる症状です。
間質液は、血液と細胞の物質交換をする役割をはたしており、毛細血管から出入りします。
通常はこの水分量が一定になるようコントロールされていますが、なんらかの原因で水分量のバランスが崩れると、皮下組織に過剰な水分がたまり、むくみを引き起こします。
足のむくみが起こる原因
足のむくみが起こる原因には、以下の4つが挙げられます。
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢でいること
- 塩分の摂りすぎ
- 不規則な生活
運動不足
運動不足になると、全身の筋力が低下します。ふくらはぎの筋肉にはポンプ機能があり、足の血液を心臓に送り戻す役割をしています。
ふくらはぎの筋肉が低下すると、重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、血液がうっ滞してむくみやすくなります。
長時間同じ姿勢でいること
立ち仕事や座り仕事など長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋ポンプ機能が動かず足の血液の循環が悪くなります。
こうしたむくみの状態が長く続くと、下肢静脈瘤へ進行するケースもあり、注意が必要です。
塩分の摂りすぎ
体の水分量は、ナトリウムとカリウムのバランスをとりながら適切に保たれています。
ナトリウムの元である塩分を摂りすぎると、塩分濃度を一定に保とうと体が働きます。
塩分を薄めるために水分をため込みやすくなり、それがむくみへつながります。
不規則な生活
食生活の乱れや過度なダイエットにより、ビタミン、ミネラル、タンパク質が不足すると、むくみやすくなります。
また、睡眠時間の不足もむくみを助長する要因です。生活習慣によって自律神経が乱れると、体温調整の働きが鈍り、水分の代謝が滞ってむくみにつながる場合があります。
足のむくみでよくある間違いとは
むくみは水分ですが、むくまないために水を飲まなければいい、というわけではありません。
人の体には適切な水分量の割合があり、それを保つための仕組みが備わっています。
水分を摂りすぎれば尿として排泄されるため、水の飲み過ぎがむくみにつながるわけではありません。
むくみの主な原因は、水分量ではなく血液循環の不良なので、改善するためにはそこに注目する必要があります。
足のむくみが出ているときの解消方法
足のむくみが出ているときには、以下の方法で解消するのがオススメです。
- 足を高くする
- 締め付けの強い服を避ける
- ぬるめのお湯に入る
- 運動をする
- むくみに効く栄養素を摂る
足を高くする
足は心臓より下の位置にあるため、立ち姿勢や座り姿勢が長くなると、重力の影響で血流が悪くなります。
そこで、仕事の休憩中などに足を水平より高くする姿勢をとるだけでも血流が改善され、足のむくみ解消に効果があります。
締め付けの強い服を避ける
締め付けの強い服は、全身の血流を滞らせるため、避けるようにしましょう。
とくにぴったりとした下着やサイズの合わない靴などは、体を締め付けます。むくみ解消のためには、身につけるものにも注意が必要です。
ぬるめのお湯に入る
入浴は血行をよくするため、むくみ解消に効果があります。
ただし、熱いお湯では血管が収縮してしまうため、38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かるのがオススメです。
湯船に浸かれないときは、足湯をするだけでも効果が得られます。
運動をする
血液を心臓へ押し上げる筋ポンプ作用の役割をするふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。
ウォーキングやスクワット運動などは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
むくみに効く栄養素を摂る
むくみに効く栄養素には、カリウムやビタミン、ミネラル、タンパク質などがあります。
それぞれの栄養素が含まれる食品の例は、以下のとおりです。
- カリウム…大豆類や芋類、海藻類やバナナ、アボカドなど
- ビタミンB1…豚肉、うなぎ、ごまなど
- ビタミンB6…ブロッコリー、カツオ、しじみ、のり、レバーなど
- ミネラル…干しエビ、煮干し、わかめなど
- タンパク質…ささみ、卵、豆腐など
これらの栄養素をバランスよく摂るとともに、塩分を摂りすぎに注意することも大切です。
足のむくみと下半身の歪みの関係
慢性的に足がむくむ場合は、下半身の歪みが関係しているかもしれません。
骨盤は、呼吸や筋肉の動きと連動して開閉をおこないます。骨盤が歪むと開閉が上手くいかなくなり、血流が悪くなって下半身のむくみを起こします。
また、骨盤の歪みにより姿勢が悪くなると、筋肉への負荷が増えて筋肉ポンプであるふくらはぎの動きが悪くなり、むくみを生じさせます。
足がよくむくむ人は、下半身の歪みの改善を検討してみるとよいでしょう。
まとめ
足のむくみは、血液の水分量のバランスが崩れることにより生じます。
水分量といっても、むくみの解消のためには水を飲まなければいいわけではなく、血流を改善する必要があります。
また、下半身の歪みもむくみの原因となるため、普段の姿勢にも注意が必要です。
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足のむくみでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
